PARA PREPARARTE > ANTES

  • Comienza a hidratarte: 1 o 2 horas antes debes de ingerir una media de 0,5-1l de agua en pequeños tragos. Previo al esfuerzo puedes ingerir unos pequeños sorbos de bebida isotónica.

PARA RENDIR > DURANTE

  • En esfuerzos superiores a 1 hora de duración, deberás hidratarte mediante bebida isotónica, observando que contenta entre 6-8g de hidratos de carbono/100ml (procedente de una mezcla de glucosa, fructosa, maltodextrinas, etc), así como una cantidad del ion sodio entre 500-700mg/L.
  • Realiza pausas cada 10-20 minutos durante la actividad para beber unos pequeños tragos de agua de unos 100-200ml cada vez. Tomarla fresquita (10 y 15ºC), añadiendo cubitos de hielo para que su temperatura se mantenga.
  • Ponte a prueba con los alimentos y suplementos: probarlos ayuda a acostumbrar a nuestro organismo a asimilarlos y digerirlos correctamente, previniendo problemas gastrointesinales en competición.
  • En esfuerzos de + de 1 hora de duración (entrenamiento de natación, carrera a pie, fuerza, etc) debemos ingerir un mínimo de 500ml y 30g de hidratos de carbono/hora. Lo puedes conseguir fácilmente a través de la bebida isotónica.
  • En tiradas largas de bici, que superan las 2-3 horas, debemos ingerir aproximadamente 60g de hidratos de carbono/hora y un mínimo de 500ml/hora de bebida isotónica. Lo lograremos tomando en un hora: 500ml de bebida isotónica + sándwich de fiambre magro o barrita energética o gel.
  • Los sándwiches, barritas, podeos llevarlos en el maillot en trocitos y envueltos en papel film o de aluminio. Los geles podemos pegarlos en el cuadro de la bici. Podrán ser de gran ayuda en los entrenamientos.
  • Llevarnos agua será de utilidad, para alternar con la bebida isotónica. Siempre que tomemos un gel, se recomienda ingerir sorbos de agua.

PARA RECUPERAR> DESPUÉS

  • Recupera tu organismo inmediatamente al finalizar la actividad, pues está más receptivo a asimilar los nutrientes y recuperarse mejor, jugando un papel importante los carbohidratos (CH) (glucógeno muscular), líquidos (reposición de estos, perdidos durante actividad, intentando tomar 500ml/h en las siguientes 6h post-esfuerzo), proteínas y aminoácidos ramificados (síntesis de proteínas y recuperación muscular). Resulta de utilidad en tras entrenamientos duros (carrera a pie, fuerza, bici, etc.).
  • Podemos recurrir a suplementos que nos facilitan la concentración de nutrientes y tomarlo mediante una ingesta de líquidos. Uno de los mejores recuperadores es la mezcla de lácteos (en forma de leche desnatada) y frutas (en forma de zumo o piezas de fruta grandes). Otra opción es hacer coincidir la comida o la cena, inmediatamente después del entrenamiento.